Považujete grilování za zdravý způsob úpravy? A je vůbec možné grilovat zdravě? Předpokládám, že každý někdy zaslechl něco o tom, že běžný způsob grilování za zdravý považovat nelze, ale přeci jen si dovolím o tom pohovořit a vysvětlit, proč to tak je. A také že grilovat zdravě nebo aspoň zdravěji lze. Tipy, jak na to, rozebereme také. Pojďte na to, ať si grilování s rodinou a přáteli pořádně užijete bez stresu, že škodíte svému zdraví. Zvlášť jestli grilujete často nebo pravidelně, byste si tohle měli přečíst.

O čem bude článek?

1. Jaká jsou zdravotní rizika grilování
2. Jak je možné rizika plynoucí z pojídání grilovaných pochoutek omezit
3. Jak můžeme zdravě grilovat
4. Recepty na grilované laskominy

O čem článek nebude? 

O tom, zda grilovat maso nebo zeleninu a další vegetariánské pochutiny. Už proto, že své čtenáře nepřesvědčuji ani pro, ani proti pojídání nebo nepojídání masa, ale pro pestrou stravu složenou ze skutečných potravin a proti pravidelné konzumaci těch průmyslových.

Co je tedy na grilování tak nezdravého a jaké zásady dodržovat, abychom si grilováním nezadělali na zdravotní nepříjemnosti?

1. Co by bylo léto bez grilování? Ovšem rizika grilování nejsou malá

Tak bychom měli minimálně vědět, proč a nejlépe s tím i něco udělat. 

Při grilování vznikají toxické látky, kterým bychom se měli vyhýbat, které ale kontaminují potraviny během grilování. 

Karcinogeny

Jde vesměs o karcinogenní látky – polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU), např. benzoapyren. Nekuřáci přijímají tyto látky hlavně s potravou, takže není jedno, co jíme… 

Jak dochází ke vzniku těchto látek? 

• Tak, že tuk reaguje s ohněm, resp. žhavými uhlíky, přičemž vznikají zmíněné látky (podobně jako při pálení dříví). Tyto toxické látky přecházejí spolu s dýmem do grilovaných potravin.
• Tvoří se během procesu opékání ve svalovině masa.
• Jsou obsaženy v uzeninách, které se často grilují.
• Toxické látky se v grilované potravině mohou objevit i „díky“ pomůckám, které takové látky obsahují a které se z nich při vyšších teplotách uvolňují (černé plastové nástroje, nepřilnavé povrchy…)

Co takové látky mohou udělat s naším zdravím? Poškozují DNA, zvyšují riziko rakoviny žaludku, plic, prsu, jater, prostaty a kůže. 

Hliník

A také je přítomen ve vyšší než zdravé míře hliník 

Pokud při grilování používáte alobal. U alobalu je zásadní, jaká potravina je v něm zabalena. Kdy tedy hrozí, že hliník pronikne ve vyšší míře do potraviny? Je to hlavně za těchto okolností, které jsou při grilování většinou splněny: 

• alobal je vystaven vysokým teplotám
• jídlo je v alobalu uloženo po dlouhou dobu (více než 4 hodiny)
• v alobalu je zabalená kyselá nebo slaná potravina

Rozdíly v míře uvolňování hliníku mohou být způsobené i rozdíly ve složení fólie.

2. Co pomáhá omezit rizika z grilování?

Jak eliminovat působení nebo vznik karcinogenních látek v grilovaných jídlech? V tom pomůžou následující postupy: 

• marinování – v domácí marinádě; vhodná marináda snižuje tvorbu karcinogenních látek. „Největší účinek až 60% snížení karcinogenních látek má údajně rozmarýn, česnek, kurkuma a citronová šťáva v jedné směsi, samotná citronová šťáva neměla ale účinek téměř žádný. Celkově lze správným marinováním snížit množství HCA o 97%.“ Ze samotného koření je prý nejúčinnější rozmarýn. Hotové marinády obsahují obvykle nevhodná aditiva nebo sladidla, proto se jim vyhněte.
• konzumace zeleniny v příloze – Např. bylo zjištěno, že při konzumaci grilovaného kuřecího masa se tvořila HCA v menší míře, pokud se předtím a potom jedla dušená brokolice (obsahuje isothiocyanáty), nebo potraviny s antioxidanty, které chrání naše buňky před poškozením, nejlépe listová zelenina.
• výběr správného druhu masa – Hodí se např. hovězí z mladého býka nebo jalovice jako steak, kde je složení masa příznivější. Hlídejte si původ masa, které jíte. Hovězí ze zvířat krmených obilninami obsahuje nadbytek škodlivých omega-6 tuků. Proto volte třeba bio hovězí ze zvířat pravděpodobně převážně chovaných na pastvinách. Naopak krkovice apod. tučná masa představují z hlediska velkého množství tuku stékajícího do ohně nevhodnou volbu.
• předchozí tepelná úprava – Když z trouby přenesete jídlo okamžitě na gril, snížíte tím tvorbu PAH, protože se snižuje množství tuku stékajícího do ohně, a následně výpary s polycyklickými aromatickými uhlovodíky.
• pomůcky a typ grilu, resp. způsob grilování – bez teflonu a dalších škodlivých materiálů, které obsahují perfluorooctanové chemikálie (působící jako hormonální disruptory a toxické pro mozek, játra, prostatu a ledviny). Zatímco s elektrickým grilem omezíte vznik látek vznikajících spalováním tuku nad otevřeným ohněm nebo žhavými uhlíky, nepřilnavé povrchy elektrických grilů slibují pravděpodobně obsah oněch teflonů apod. materiálů, už dávno označených za zdraví škodlivé.

Jak zdravě vařit, péct… a jíst pro zdravé trávení? 

V e-booku najdete cestu k tomu, jak se cítit dobře při jídle i po něm. >>> 

3. Jaké je to nejzdravější grilování?

Ne, neřeknu, že žádné… Velice totiž záleží na použité technologii, tedy druhu grilu. Kromě možnosti používání trychtýře na odvádění skapávajícího tuku, jsou tady vodní a lávové grily, u kterých odpadají výše zmíněné zdravotní nevýhody. Fungují na principu ohřívání plochy nebo prostoru mezi ohněm a potravinou, čímž zamezují kontaminaci jídla škodlivinami, které vznikají spalováním dřevěného uhlí. Pokud chcete jídlo péct podobně jako doteď, zvolte spíše lávový. 

Vodní gril

Vodní gril funguje trochu jako horkovzdušná trouba. Jídlo se na něm ohřívá pod poklicí nad parní lázní, která se vkládá mezi oheň a připravované jídlo. Škodliviny, které přirozeně vznikají pálením dřeva pohlcuje ona vodní lázeň. Výhoda je jako v horkovzdušné troubě ta, že se vše prohřeje rovnoměrně a vy nemusíte maso otáčet. Doba přípravy je kratší, ale maso je méně křupavé. 

Lávový gril

Výhoda takového grilu, nebo kamene, na kterém pečete maso, je v přírodním původu, protože kámen se jen mechanicky opracovává a nijak chemicky se neošetřuje. 

Jaký kámen vybrat? 

Výhodou je i to, že nemusíte pořizovat celý gril, ale jen kámen. Který ale vybrat? Kromě lávového kamene můžete zvolit i žulový. Tyto dva druhy jsou nejčastěji v nabídce. Jednoduše platí, že: „Lávový kámen je dražší, ale odolnější. Naproti tomu žulový kámen je levnější, ale mnohem náchylnější k tvorbě drobných prasklinek a k puknutí.“ 

Jak se s grilovacími kameny pracuje? 

Kámen umístíte rovnou nad oheň, na uhlí nebo ho zkombinujete s grilem, který máte a položíte ho na rošt. 

Výhody grilování na kamenech 

• Ugrilujete snadno i drobné kusy – Celistvá plocha kamene umožňuje připravit i jídlo nakrájené na drobné kousky, aniž by vám propadlo roštem do ohně. Můžete tak péct zeleninu, plátky žampionů nebo sýra, dokonce i lívance, palačinky nebo volská oka.
• Rovnoměrně a rychle propečené šťavnaté maso – Abyste dosáhli žádoucího výsledku, musí být kámen dostatečně zahřátý, takže maso musí při položení na kámen zasyčet. Když kámen na začátku grilování potřete olejem a posypete solí, jídlo by se vám nemělo připalovat. Chuť takto grilovaného je prý skvělá, jídlo se nepřepaluje.
• Snadná údržba – Připáleniny po vychladnutí kamene seškrábnete škrabkou a kámen utřete vlhkým hadrem.

4. Recepty na gril

Vybrala jsem jako inspiraci 2 rybí, trochu upravené recepty – Grilovaný candát s grilovanou zeleninou a Ryba na jehle. Považuji rybí maso za vhodnější pro teplé letní dny než maso červené. Fotografie jsou pouze ilustrační.

Grilovaný candát s pečenou zeleninou a la Ratatouille

Potřebujeme: 

• cca 500g filetů candáta
• citronovou šťávu z půlky citrónu
• 1 stroužek česneku
• zeleninu na gril – menší lilek, 2 větší papriky, 1 střední cuketu
• 1 lžíci rozmarýnu, tymiánu, 1 lžičku kurkumu a pepř a sůl dle chuti

Jak na to: 

1. Omyté a osušené filety několikrát nařízneme na kůži tak, abychom neporušili maso, osolíme a opepříme.
2. Smícháme ingredience na domácí marinádu: citronovou šťávu, prolisovaný česnek, rozmarýn a kurkumu. Do této marinády vložíme candáta a necháme 1 – 2 hodiny marinovat v lednici.
3. Před grilováním si nachystáme zeleninu, nakrájíme na kolečka, proužky… a, pokud použijeme lilek, osolíme ho z obou stran a necháme předem asi 20 minut „vypotit“. Omyjeme a osušíme utěrkou. Zeleninu můžeme také marinovat. Nebo jen osolíme, opepříme, přidáme tymián a předem pečeme v troubě, jen zeleninu trochu podlijeme. Na grilu pak můžeme zeleninu chvilku dopéct. Případně jako přílohu zvolit (jen nebo ještě) čerstvý salát, složený hlavně z listové zeleniny a doplněný lístky divokých bylin, které vám rostou na zahradě…
4. Candáta před grilováním osušíme a grilu grilujeme z každé strany 4 – 5 minut (nejdříve kůží dolů).

Ryba na jehle

Potřebujeme:

•  500 g rybích filetů (z mořské štiky, lososa, pstruha…)
• 2 cibule
• 10 cherry rajčátek
• 4 menší žampiony
• sůl a pepř dle chuti
• oregano
• ingredience na domácí marinádu: citronovou šťávu, prolisovaný česnek, rozmarýn a kurkumu

Jak na to: 

1. Rybu opláchneme a necháme osušit.
2. Nakrájíme na kostky a smícháme s trochou soli, pepře a oregana.
3. Cibuli nakrájíme na čtvrtky. Na grilovací jehlu napichujeme střídavě rybu, cibuli, cherry rajčátko a žampion.
4. Vytvoříme marinádu a dáme předem marinovat.
5. Dáme na gril nebo ještě předem do trouby opékat asi 15 minut dozlatova ze všech stran. Jako příloha zvolte nejlépe opět zeleninový salát.

Chcete pro změnu inspiraci na lehká bezmasá jídla? 

Napište si o recepty z e-booku Pohodové trávení. >>>