Zdravá, pestrá strava neznamená splácat X různých (často exotických a drahých) potravin, protože jste četli, že jsou zdravé a denně jich musíte sníst tolik a tolik porcí. Naopak. Základ jsou zdravé, ale vcelku levné suroviny: obiloviny a luštěniny, vhodné jak na vaření, tak na pečení. Já raději peču, tak se s vámi podělím o své tipy na časově i finančně nenáročné pečení – k snídani, svačině nebo menší večeři. Tipy si někde uložte, až nebudete vědět, co pořád chystat, jako když najdete. Pro inspiraci s vámi sdílím několik receptů z Klubu Pohodové trávení: bez lepku, cukru a mléka, které lze nahradit, pokud nechcete vařit z vody, domácím ne-mlékem. Vyzkoušejte je. Ulevíte nejen peněžence, ale i svému trávení. Nachystáte si podle nich jednoduchá, levná, ale zároveň zdraví prospěšná jídla, která si připravíte ze snadno dostupných surovin. Pokud víte o někom, komu by mohly pomoct, určitě je sdílejte dál!  

3 druhy obilí, ze kterých připravíte svačinu nebo snídani pro celou rodinu

Ať žije jednoduchost! Vzpomeňte si na jáhly

Kdy naposledy nebo vůbec kdy jste si připravili jáhlový nákyp? Takové jídlo má úžasné výhody:

• jednoduché, levné jídlo a jak se z něj člověk nasytí
• lze ho připravit i bez vajec, ale je s nimi samozřejmě vláčnější
• lze ho připravit bez mléka (z vody, nebo nahradit nějakým ne-mlékem)
• je to jídlo, které mají rády i děti, jídlo pro celou rodinu…

Z hlediska výživy je u jáhel zajímavý obsah:

• B-komplexu
• draslíku
• hořčíku
• železa
• zinku

Nevýhodou je, že jde o loupané proso, čili že jsou ochuzené o cca 1/3 podílu vlákniny.

Jáhlový nákyp

Suroviny:

• 1 hrnek jáhel
• 2 dcl rostlinného mléka (ale nemusí být)
• 1-2 jablka (zralých švestek, z těch je nákyp krásně vláčný)
• 1 vejce (můžete vynechat, ale pak doporučuji přidat třeba banán nebo více „mléka“, ať je nákyp vláčnější, a ne suchý)
• hrst hrozinek
• špetka skořice

Postup:

1. Uvařte jáhly na kaši (ve vodě nebo s „mlékem“, pokud ho máte).
2. Do vymazané formy nalijte polovinu jáhel, na ně klaďte nakrájená jablka, posypejte hrozinkami a skořicí.
3. Přendejte do formy zbytek jáhel a dejte péct dozlatova do středně roztopené trouby.

Vláčné kokosové sušenky

 Suroviny:

• ½ hrnku vařených jáhel
• ¼ hrnku kakaa
• ¼ hrnku datlí (nebo hrozinek)
• ¼ hrnku strouhaného kokosu
• ½ banánu (dodá vláčnost, ale lze vynechat)

Postup:

1. Nejdřív dejte namáčet datle v horké vodě – minimálně hodinu před pečením.
2. Uvařte jáhly.
3. Připravte si kakao a kokos. Až jáhly trochu vychladnou, aby se s nimi dalo pracovat, přimíchejte suroviny do kaše.
4. Slijte vodu z datlí (hrozinek) a rozmixujte je dohladka.
5. Přidejte ke kaši s kakaem a kokosem.
6. Tvořte placičky a dávejte na plech. Pečte ve středně roztopené troubě.

Tip: Ze stejného těsta můžete upéct kokosky. Jen místo placiček dáte na plech kopečky. A pokud chcete mít upečené hned 2 druhy sušenek, rozdělte si kaši na 2 poloviny a kakao přidejte jen do jedné z nich, a druhou nechte světlou.

Další recepty na sladkosti bez cukru, mouky a mléka najdete v e-booku Cukrfree cukroví, podle kterého si snadno doma připravíte opravdu zdravé sladkosti nejen o Vánocích. >>>

Dobře známý oves – zlato v kuchyni

Oves je výborný pro dodání energie a pro zahřátí. Navíc vás na dlouhou dobu zasytí (oproti jiným obilovinám obsahuje nejen více sacharidů, ale i tuků), takže po něm nebudete pořád hledat, co byste kde sezobli…

Většinou ho snášejí i celiaci a je běžně považován za bezlepkový (resp. obsahuje lepek v jiné formě než jiné obilniny také obsahující lepek). Pokud chcete mít úplný bezlepkový klid, pořiďte si vločky bezlepkové (které nepřišly v procesu zpracování do styku s lepkovými obilninami).

Oves je dokonce oficiálně vědecky uznán jako zdravotně přínosný, což se většině potravin asi jen tak nepoštěstí. O ovsu řekli např. ve FDA (americkém úřadu kotrolujícím potraviny a léčiva):

„…americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil tvrzení, podle kterého „rozpustná vláknina z potravin, jako jsou ovesné otruby, použitá jako součást stravy s nízkým obsahem nasyceného tuku a cholesterolu, může snižovat riziko vzniku koronálních onemocnění“. Podobně se vyjádřili ve Švédsku nebo ve Velké Británii…

Oves také uklidňuje: „…obsahuje totiž alkaloid uklidňující nervovou soustavu, takže bylo v minulosti poměrně běžnou praxí, že se matrace do postelí plnily senem z ovsa.“

Když k ovesným vločkám přidáte zdravé, plnohodnotné tuky ze semen (domácích vlašských nebo jiných ořechů a lněných semínek), dostanete snídani nebo svačinu jedna báseň – dlouho zasytí a vyživí.

Mü(y)sli ovsem

Suroviny:

• 1 hrnek jemných ovesných vloček
• 1/2 hrnku vašich oblíbených ořechů (nebo směsi vlašských, lískových, kešu…)
• 1/3 hrnku hrozinek
• 1/3 hrnku strouhaného kokosu
• mletá lněná semínka na posypání hotových musli

Postup: 

1. Přes noc dejte namáčet ořechy. Pak z nich slijte vodu a raději je ještě jednou nebo dvakrát propláchněte.
2.  Na plech dejte pečicí papír a nasypte na něj vločky (jestli je vám to pohodlnější, využijte pro přípravu surovin větší mísu).
3.  Přidejte ořechy a kokos.
4. Dejte péct na cca 15 min do trouby vyhřáté na 150°C. V průběhu pečení 1 – 2x zkontrolujte, jestli se nepřepékají ořechy! Pokud to hrozí, zmírněte teplotu na cca 100°C. Stejně často směs promíchejte, aby se všechno rovnoměrně propeklo.
5. Vytáhněte z trouby a přimíchejte do musli hrozinky. Lněná semínka přidávejte vždy až před konzumací.
6. Podávejte k svačině nebo snídani v domácím nebo kvalitním kupovaném rostlinném mléce.

Pokud máte hodně rádi oves jako já, mám pro vás ještě jeden výborný tip: koláčky z ořechů a ovesných vloček. Recept najdete na konci článku tady. >>>

Marokánky pro všední i sváteční den

Jsou další tip na výbornou a zdravou svačinu, která zasytí. Mohou se stát i vánočním cukrovím pro pohodové trávení. Chcete recept? Napište si o něj TADY. Je to zdarma. >>> 

Další na finance nepříliš náročné, navíc bezlepkové suroviny

Například pohanka z pseudoobilnin nebo samozřejmě luštěniny. Z těch vytvoříte polévky, hlavní jídla i svačiny, ať už slané nebo sladké.

Pohanka má opět výhody pro to, že neobsahuje lepek. Ovšem populární tvrzení, že obsahuje velké množství bioflavonoidu rutinu, který podporuje pružnost cév, možná tak docela pravdivý není. Už bohužel nevím, kde to bylo, ale četla jsem, že jeho množství je v pohance údajně opravdu vysoké, ovšem v listové části. Zahřívající účinek jí ovšem TČM jako celozrnné (pseudo)obilovině přisuzuje.

Pohankové křupky

Suroviny:

• 1 hrnek pohanky
• 1 hrnek šťavnatých hrozinek
• 2 lžíce strouhaného kokosu
• 2 lžíce kakaa
• 1 lžička skořice
• 1 lžička sezamového semínka

Recept najdete spolu s dalšími v e-booku Cukrfree cukroví.

Postup:

1. Namočte pohanku (alespoň na hodinu). Pak slijte a nechte okapat vodu.
2. Dejte pohanku do misky. Přimíchejte kakao, kokos, hrozinky, skořici a semínka.
3. Až pořádně vše promícháte, mělo by vzniknout kašovité, ale ne tekuté těsto.
4. Rozehřejte troubu na 150°C. Z těsta vytvořte drobné hrudky a dejte je na plech vyložený pečicím papírem. (Pokud byste měli více času, můžete hrudky delší dobu sušit na malou teplotu v troubě nebo sušičce.)
5. Pečte asi 20 minut. Poté hrudky zkontrolujte. Měly by být lehce křupavé, ale ne úplně vysušené a tvrdé.
6. Nechte nejlépe pár hodin odležet. Pokud to ale nevydržíte, jako my u nás doma, schroupejte je hned. Budou vám jen víc křupat.

Než opustíme oblast obilovin a přejdeme k luštěninám

přidám ještě jeden tip. Sice nejde o žádnou výživovou hitparádu, ale může udělat radost nejen těm nejmenším. Snadné, levné a rychlé: domácí pudink. Recept na něj najdete v článku tady. >>>

Čočkové kari placky

Suroviny:

• 2 lžíce lněných semínek namočených ve 4 lžících vody
• 120 g rozmixované uvařené červené čočky
• 100g mandlové mouky (kterou snadno nahradíte rozemletými nebo rozmixovanými ořechy)
• 10g předem namočených slunečnicových semínek
• sůl dle chuti
• koření (kari, kurkuma, drcený římský kmín, špetka chilli)

Postup:

1. Přes noc dejte namáčet čočku a semínka.
2. Poté slijte vodu z čočky a dejte ji vařit v nové vodě. Vařte do změknutí asi 2 hodiny.
3. Po uvaření nechte čočku trochu vychladnout a přidejte do ní mandlovou mouku nebo ořechy, lněná semínka a opláchnutá (a nejlépe i opražená) slunečnicová semínka.
4. Dochuťte solí a kořením.
5. Všechno dohromady dobře promíchejte a rozmixujte nahladko.
6. Plech vyložte pečicím papírem a z těsta, které vám vzniklo, tvořte placičky.
7. Pečte ve středně vyhřáté troubě do zhnědnutí.

Máte rádi fazole?

Koukněte sem do článku, na konci najdete recept na další luštěninové placičky. >>>

Něco pro mlsné jazýčky: do horkých dnů nebo pro horké typy…

které se pečou, ať je léto nebo zima. 🙂

Ještě než se ale s vámi podělím o poslední recept v tomto článku, přidám jednu pozvánku. Pokud trpíte nedostatkem nápadů na to, co pořád vařit nebo péct a navíc víte, že by vám prospělo odlehčení jídelníčku, tak to omrkněte. Zvu vás do Klubu Pohodové trávení. >>>

 Teď už poslední slíbený recept: jednoduchá, ale lahodná čokozmrzlina

Suroviny:   

• 2 zmražené, na kousky nakrájené banány
• 1-2 lžíce kakaa
• několik datlí (dle volby, nemusí být, zmrzlina je skvělá i bez nich)

Potřebujete ruční nebo jiný výkonný mixér.   

Postup:  

1.  Pokud použijete datle, dejte je na 1-2 hodiny namáčet a pak slijte.
2. Dejte suroviny do jedné nádoby a do hladka rozmixujte.
3. Vzniklou hmotu nalijte do nádoby (dost velké na to, abyste z ní mohli vyškrabovat zmrzlinu). Použít můžete i formičky na nanuky.
4. V mrazáku nechte 1-2 hodiny. Pak zkontrolujte konzistenci. Jestli je dost tuhá, ale pořád trochu vláčná, můžete mlsat.

I recepty na zmrzliny bez cukru, mléka a lepku najdete v Klubu Pohodové trávení. 

Ať vám chutná!

A pokud se vám recepty líbí, sdílejte je dál!

S láskou je pro vás připravila a o ně se s vámi podělila

Lucie